Desetodnevni režim za zdravo topljenje masnog tkiva

Nije tajna da je industrija mršanja s čudotvornim čajevima i tabletama nastala na teško ostvarivim željama pojedinaca da se u sedam dana riješe suvišnih kilograma. Pa ipak, Nicholas Polo, fitness trener tvrdi da je moguće za 10 dana izgubiti pet posto masnog tkiva, ako se pridržavaš strogog režima prehrane i tjelovježbe koje preporučuje.

Bez ugljikohidrata

“Ako svaki dan radiš kratke treninge s teškim utezima, umjesto dugih kardio treninga, brže ćeš gubiti masno tkivo. Također pomaže i konzumacija zelenog čaja koji šećer u krvi održava stabilnim, kao i unos puno vode koja smanjuje osjećaj gladi. Kombinacija masti i proteina pomaže kod mršanja, dok njihova kombinacija s ugljikohidratima formira masne naslage. Iz prehrane treba izbaciti šećer, hljeb, brašno, gluten, rižu i krompir jer imaju visok glikemijski indeks i podižu nivo šećera u krvi, što daje poriv za ponovnim unosom sličnih namirnica u relativno kratkom vremenu.

U tih 10 dana najbolji izbor su proteini iz bijelog mesa, ribe i jaja, a ugljikohidrate treba konzumirati iz zelenog povrća. Za doručak možeš čak jesti meso i jaja. Za ručak losos s avokadom, a za večeru odrezak sa salatom. Pobrini se da unosiš dovoljno masnoća, najbolje iz maslinovog ulja. Također bi u tom periodu trebala ograničiti i unos voća, preporučuje se samo avokado”, savjetuje Polo.

Deset dana na proteinima i masnoćama ne šteti zdravlju

U svjetlu nedavne objave Svjetske zdravstvene organizacije o štetnosti unosa procesiranog mesa na zdravlje, nutricionisti komentarišu preporuku unosa mesa i mesnih prerađevina u ovoj i drugim mesnim dijetama.

“Treba naglasiti kako dijete koje obećavaju brz gubitak kilograma nisu nikad preporučljive, međutim, ako se ipak odlučiš 10 dana pridržavati ove dijete i za doručak tokom tih 10 dana jesti jaja s mesom, ne treba strahovati od karcinoma u tako kratkom vremenskom razdoblju. Upozorenje je izdano za količinu od 50 g procesiranog crvenog mesa koje valja unositi tokom dužeg vremenskog razdoblja da bi rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva iznosio 18 posto. Suhomesnate proizvode valja izbjegavati, no, ako se ipak odlučiš počastiti, biraj one koji ne sadrže hemijske konzervanse”.

Matematička metoda

Uzmimo za primjer muškarca koji teži 80 kilograma i ima 15 posto masti i želi izgubiti pet posto masnog tkiva u 10 dana. Jednostavnom matematičkom računicom dolazimo do rezultata da bi trebao izgubiti četiri kilograma u 10 dana. Ako to preračunamo u kalorije, ta osoba bi trebala dnevno unositi 600 kalorija manje, uz intenzivno 20 minutno vježbanje. To je moguće, ako se pridržavaš spartanskog režima 10 dana. Ali, je li to i zdrav način za postići željeni rezultat? Naravno da nije.

Ritam mršanja koji se preporučuje

Ovakav cilj bi bilo preporučljivo ostvariti u periodu od četiri do 12 sedmica, ovisno o tome radi li se o vježbačima koji su početnici, rekreativcima ili sportašima. Preporuka je da se ne mrša više od jednog kilograma sedmično i to uz pomoć redukcijske prehrane i vježbanja. Dnevno smanjenje kalorija ne bi smjelo biti veće od 500 kalorija, ali i to je jako teško izvedivo za većinu ljudi.

Bolja opcija je smanjiti unos hrane za 200 do 300 kalorija, a pojačati intenzitet vježbanja. Bitno je napomenuti da gubitak kilograma ne znači nužno i gubitak masnog tkiva. To može biti i gubitak vode (što najbolje znaju žene koje se s tim suočavaju svaki mjesec kroz PMS i mjesečnicu), ali i gubitak mišićne mase. Da bi se spriječio gubitak mišićne mase, potrebno je unositi dovoljno proteina, a preporuka je 1,5 gram po kilogramu tjelesne težine.

12 savjeta za desetodnevnu dijetu

  • Čaj ubrzava metabolizam – zeleni čaj ubrzava metabolizam i pomaže sagorijevanju masti. Osim zelenog izvrstan je i ginseng čaj. Njegov unos ne bi smio biti veći od pet šoljica dnevno.
  • Žene na dijetu nakon mjesečnice – kod žena je potreba za hranom vezana uz menstrualni ciklus, a kod većine se apetit prije mjesečnice povećava. Stoga je najbolje da na desetodnevni režim krenu nakon mjesečnice.
  • Dizanje teških utega topi masnoće – žene se ne bi trebale bojati utega jer će se jako teško ”nabildati”. Dizanje teških utega efikasno topi masne naslage. Ako si početnica, posavjetuj se s trenerom kako se ne bi ozlijedila.
  • Kardio treninzi troše masti, ali i mišiće – ako radiš kardio trening dulje od 20 minuta, osim masnoća trošiš i mišiće. Polo tvrdi da kratko dizanje većih težina ima puno bolji učinak na tijelo od dugih iscrprljujućih kardio treninga.
  • Kratko, ali efikasno – ako se odlučiš na desetodnevni režim, neka tvoji treninzi traju samo 20 minuta kako ne bi došlo do pretreniranosti. Primjer kako možeš trenirati: prvi dan – noge i trbuh; drugi dan – prsa i tricepsi; treći dan – ramena i trbuh; četvrti dan – leđa i bicepsi.
  • Ograniči unos šećera – kod restrikcijskih dijeta treba izbaciti šećere iz slastica, ali i ograničiti unos voća koje sadržava veliku količinu šećera (grožđe, trešnje, smokve).
  • Izbaci namirnice visokog glikemijskog indeksa – nemaju svi ugljikohidrati visok glikemijski indeks, ali na ovom režimu najbolje je da konzumiraš proteine i masti, a izbaci brašno, šećer i škrob.
  • Potpuno izbaci alkohol – alkohol treba potpuno izbaciti jer sadrži puno praznih kalorija, tako da će tijelo prvo posegnuti za energijom iz alkohola, a ne onom koju uneseš hranom.
  • Snimi svoju fotografiju prije i poslije – ova preporuka zvuči kao poticanje taštine, ali veliko je zadovoljstvo kad vidiš rezultate koje si postigla svojim teškim radom i odricanjem. Fotografija je objektivan pokazatelj funkcioniše li režim.
  • Pij dovoljno vode – unos vode je izuzetno važan bez obzira šta radiš. Preporučena dnevna doza je oko dvije litre. Kako bi se sjetila piti dovoljno vode, najbolje je da nosiš bočicu sa sobom.
  • Koristi dodatke prehrani – naravno da je najbolji izvor vitamina i minerala dobivati iz hrane. Ali kad si na režimu i treniraš kako bi gubila masnoću, a ne i mišiće, trebaš piti proteinske napitke.
  • Planiraj unaprijed – ako želiš u 10 dana izgubiti 10 posto masnoća, za greške nema mjesta. Morat ćeš znati unaprijed šta ćeš jesti taj dan. Salata od tune je uvijek dobar izbor za ponijeti na posao.